: “… makan dan minumlah, dan janganlah berlebih-lebihan…”
(Surah al-A’raf, ayat 31).
Permakanan yang sihat adalah penting bagi tubuh kita. Semakin meningkat usia, permakanan yang kita ambil akan mempengaruhi hidup kita terutamanya untuk menghindari penyakit seperti sakit jantung, kencing manis dan lain-lain.
Piramid makanan merupakan satu panduan pemakanan lengkap yang menyatakan zat dan keperluan pengambilan yang sesuai untuk menjaga kesihatan. Ia disusun berdasarkan kumpulan makanan dan kuantiti yang perlu diambil bagi menjamin kesihatan yang lebih baik. Piramid makanan terbahagi kepada lima peringkat atau kumpulan makanan yang diletakkan para paras berbeza berdasarkan keperluan pengambilannya.
Permakanan yang sihat adalah penting bagi tubuh kita. Semakin meningkat usia, permakanan yang kita ambil akan mempengaruhi hidup kita terutamanya untuk menghindari penyakit seperti sakit jantung, kencing manis dan lain-lain.
Piramid makanan merupakan satu panduan pemakanan lengkap yang menyatakan zat dan keperluan pengambilan yang sesuai untuk menjaga kesihatan. Ia disusun berdasarkan kumpulan makanan dan kuantiti yang perlu diambil bagi menjamin kesihatan yang lebih baik. Piramid makanan terbahagi kepada lima peringkat atau kumpulan makanan yang diletakkan para paras berbeza berdasarkan keperluan pengambilannya.
Aras 4 (puncak)
Lemak, minyak, gula dan garam Makan sedikit |
Aras 3
Ikan, ayam, daging dan kekacang Makan sederhana
½ - 2 sajian ayam, daging dan telur sehari
1 sajian ikan sehari ½ - 1 sajian kekacang sehari
1 – 3 sajian sehari susu dan produk tenusu.
|
Aras 2
Sayur-sayuran dan buah-buahan Makan banyak
Sayur- sayuran : 3 sajian sehari
Buah-buah : 2 sajian sehari |
Aras 1 (dasar piramid)
Nasi, mee, roti dan sumber biji-bijirin dan ubi-ubian Makan secukupnya
4 – 8 sajian sehari
|
Aras 1 :
Nasi, mee, roti, bijirin dan hasil bijirin dan ubi-ubian |
Ø Sumber utama karbohidrat yang membekalkan
tenaga (50% -55% dari jumlah tenaga harian).
Ø Sumber yang baik untuk vitamin, mineral, dan
serat.
Ø Serat makanan memberi banyak manfaat seperti
meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus serta mencegah
sembelit. Ia juga membantu menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah.
Ø Pilih makanan bijirin daripada bijirin penuh
seperti roti mil penuh, bijirin mil penuh, beras perang. Makanan ini
mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi.
Ø Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga
8 sajian sehari.
·
Contoh
satu sajian :
ü 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana
ü 1 cawan mi kuning
ü 1 ½ cawan bihun / laksa
ü 1 cawan bijirin sarapan
ü 6 keping biskut krim kraker
ü ½ keping capati saiz
ü 2 keping roti
ü 2 cawan bubur nasi kosong
ü 2 biji ubi kentang sederhana
|
Aras 2 :
Buah-buahan dan sayur-sayuran |
Ø Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral
dan fitokimia yang membantu menguatkan ketahanan terhadap penyakit
(imuniti).
Ø Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
setiap hari juga memberi manfaat kepada kesihatan terutamanya mencegah
penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis
kanser.
Ø Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang
pelbagai setiap hari.
Ø Jenis sayur-sayuran boleh diambil
samada sayur-sayuran berdaun hijau, sayuran pelbagai warna, termasuk sayur
buah, sayur kacang, ulam, sayuran dalam tin atau beku.
Ø Pilih buah-buahan segar. Jus buah tidak
boleh menggantikan lebih daripada satu sajian buah-buahan.
Ø Jumlah sajian disarankan adalah
sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran serta 2 sajian buah-buahan.
·
Contoh
satu sajian sayur-sayuran :
ü ½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak
ü ½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak
ü 1 cawan ulam mentah.
·
Contoh
satu sajian buah-buahan :
ü 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai /
mangga
ü 1 potong betik,nenas,tembikai
ü ½ biji jambu sederhana
ü 2 biji pisang emas
ü 1 biji pisang berangan
ü 8 biji kecil anggur.
|
Aras 3 :
Ikan, ayam, daging dan kekacang
|
Ø Sumber baik untuk protein yang diperlukan
untuk membina tubuh.
Ø Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
Ø Kekacang adalah sumber protein yang baik dan
juga memberi sumber serat yang baik. Kekacang adalah rendah kandungan lemak
dan tidak mengandungi kolesterol dibandingkan dengan ayam dan daging.
Kekacang digalakkan diambil setiap hari.
Ø Makan ikan lebih kerap, jika boleh setiap
hari.
Ø Pilih daging dan ayam yang kurang lemak dan
kolesterol,
Ø contohnya membuang kulit ayam sebelum
memasak atau pilih daging tanpa lemak.
·
Pengambilan
sehari yang disyorkan ialah :
ü ½ - 2 sajian ayam, daging dan telur
ü 1 sajian ikan
ü ½ - 1 sajian kekacang
·
Contoh
satu sajian ikan, ayam, daging dan telur :
ü 1 ekor ikan kembung saiz sederhana
ü 2 ketul daging tanpa lemak
ü 1 ketul peha ayam
ü 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala
ü 2 biji telur
ü 2 keping tempeh.
|
Aras 3 :
Susu dan hasil tenusu
|
Ø Tinggi protein, kalsium dan pelbagai jenis
vitamin dan mineral seperti vitamin A, riboflavin, bitamin B12 dan zink.
Ø Kalsium dalam susu membina tulang dan gigi
yang kuat bermula dari usia kanak-kanak. Ini membantu mengurangkan risiko
osteoporosis (tulang menjadi rapuh) di usia tua.
Ø Jumlah sajian yang disyorkan adalah 1 hingga
2 sajian sehari.
·
Satu
sajian :
ü 1 gelas susu (250 ml)
ü 1 keping keju
ü 1 cawan yogurt
ü 4 sudu makan (membumbung) susu tepung.
|
Aras 4 :
Lemak, minyak, garam dan gula
|
Ø Terletak di atas puncak atau paling atas
piramid menunjukkan makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit
sahaja.
Ø Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan
risiko penyakit kronik seperti obesiti, kencis manis, penyakit jantung,
tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser.
Ø Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak,
minyak, gula dan garam serta kurangkan penggunaan sumber minyak, lemak,
gula, garam dalam penyediaan makanan.
|
Makanan - Aras 1 (Bijirin)
Makanan - Aras 2 (Buah-buahan)
Makanan - Aras 2 (Sayur-sayuran)
Makanan - Aras 3 (Ikan, ayam, daging, kekacanag dan lain-lain)
Makanan dan minuman - Aras 3 (tenusu)
Jom kita amalkan permakanan yang sihat untuk penjagaan kesihatan.
Sumber : Petikan blog kawan-kawan
No comments:
Post a Comment