KEMBARA ALAM AADK: Piramid Makanan - Tips Penjagaan Kesihatan

: “… makan dan minumlah, dan janganlah berlebih-lebihan…”

(Surah al-A’raf, ayat 31).

Permakanan yang sihat adalah penting bagi tubuh kita. Semakin meningkat usia, permakanan yang kita ambil akan mempengaruhi hidup kita terutamanya untuk menghindari penyakit seperti sakit jantung, kencing manis dan lain-lain.

Piramid makanan merupakan satu panduan pemakanan lengkap yang menyatakan zat dan keperluan pengambilan yang sesuai untuk menjaga kesihatan. Ia disusun berdasarkan kumpulan makanan dan kuantiti yang perlu diambil bagi menjamin kesihatan yang lebih baik. Piramid makanan terbahagi kepada lima peringkat atau kumpulan makanan yang diletakkan para paras berbeza berdasarkan keperluan pengambilannya.

  Aras 4 (puncak)
   Lemak, minyak, gula dan garam
   Makan sedikit

  Aras 3
   Ikan, ayam, daging dan kekacang
   Makan sederhana

½ - 2 sajian ayam, daging dan telur sehari
1 sajian ikan sehari
½ - 1 sajian kekacang sehari

1 – 3 sajian sehari susu dan produk tenusu.

  Aras 2
   Sayur-sayuran dan buah-buahan
   Makan banyak

Sayur- sayuran : 3 sajian sehari
Buah-buah : 2 sajian sehari

  Aras 1 (dasar piramid)
   Nasi, mee, roti dan sumber biji-bijirin dan ubi-ubian
   Makan secukupnya

4 – 8 sajian sehari

Aras 1 : Nasi, mee, roti, bijirin dan hasil bijirin dan ubi-ubian	Ø Sumber utama karbohidrat yang membekalkan tenaga (50% -55% dari jumlah tenaga harian). Ø Sumber yang baik untuk vitamin, mineral, dan serat. Ø Serat makanan memberi banyak manfaat seperti meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan usus serta mencegah sembelit. Ia juga membantu menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah. Ø Pilih makanan bijirin daripada bijirin penuh seperti roti mil penuh, bijirin mil penuh, beras perang. Makanan ini mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi. Ø Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga 8 sajian sehari. · Contoh satu sajian : ü 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana ü 1 cawan mi kuning ü 1 ½ cawan bihun / laksa ü 1 cawan bijirin sarapan ü 6 keping biskut krim kraker ü ½ keping capati saiz ü 2 keping roti ü 2 cawan bubur nasi kosong ü 2 biji ubi kentang sederhana
Aras 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran	Ø Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral dan fitokimia yang membantu menguatkan ketahanan terhadap penyakit (imuniti). Ø Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari juga memberi manfaat kepada kesihatan terutamanya mencegah penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Ø Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai setiap hari. Ø Jenis sayur-sayuran boleh diambil samada sayur-sayuran berdaun hijau, sayuran pelbagai warna, termasuk sayur buah, sayur kacang, ulam, sayuran dalam tin atau beku. Ø Pilih buah-buahan segar. Jus buah tidak boleh menggantikan lebih daripada satu sajian buah-buahan. Ø Jumlah sajian disarankan adalah sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran serta 2 sajian buah-buahan. · Contoh satu sajian sayur-sayuran : ü ½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak ü ½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak ü 1 cawan ulam mentah. · Contoh satu sajian buah-buahan : ü 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai / mangga ü 1 potong betik,nenas,tembikai ü ½ biji jambu sederhana ü 2 biji pisang emas ü 1 biji pisang berangan ü 8 biji kecil anggur.
Aras 3 : Ikan, ayam, daging dan kekacang	Ø Sumber baik untuk protein yang diperlukan untuk membina tubuh. Ø Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink. Ø Kekacang adalah sumber protein yang baik dan juga memberi sumber serat yang baik. Kekacang adalah rendah kandungan lemak dan tidak mengandungi kolesterol dibandingkan dengan ayam dan daging. Kekacang digalakkan diambil setiap hari. Ø Makan ikan lebih kerap, jika boleh setiap hari. Ø Pilih daging dan ayam yang kurang lemak dan kolesterol, Ø contohnya membuang kulit ayam sebelum memasak atau pilih daging tanpa lemak. · Pengambilan sehari yang disyorkan ialah : ü ½ - 2 sajian ayam, daging dan telur ü 1 sajian ikan ü ½ - 1 sajian kekacang · Contoh satu sajian ikan, ayam, daging dan telur : ü 1 ekor ikan kembung saiz sederhana ü 2 ketul daging tanpa lemak ü 1 ketul peha ayam ü 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala ü 2 biji telur ü 2 keping tempeh.
Aras 3 : Susu dan hasil tenusu	Ø Tinggi protein, kalsium dan pelbagai jenis vitamin dan mineral seperti vitamin A, riboflavin, bitamin B12 dan zink. Ø Kalsium dalam susu membina tulang dan gigi yang kuat bermula dari usia kanak-kanak. Ini membantu mengurangkan risiko osteoporosis (tulang menjadi rapuh) di usia tua. Ø Jumlah sajian yang disyorkan adalah 1 hingga 2 sajian sehari. · Satu sajian : ü 1 gelas susu (250 ml) ü 1 keping keju ü 1 cawan yogurt ü 4 sudu makan (membumbung) susu tepung.
Aras 4 : Lemak, minyak, garam dan gula	Ø Terletak di atas puncak atau paling atas piramid menunjukkan makanan ini perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja. Ø Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, kencis manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser. Ø Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak, minyak, gula dan garam serta kurangkan penggunaan sumber minyak, lemak, gula, garam dalam penyediaan makanan.